L'esperto risponde

Roberto Pedaletti  

 Naturopata

  La dieta Weight Watchers
 La dieta Iperproteica
 

La dieta a punti Weight Watchers

Nata nel 1963, nel 2010, la Weight Watchers avvia un programma totalmente nuovo, chiamato Punti Plus, alla luce delle nuove tendenze e delle nuove scoperte scientifiche

Chi l'ha inventata
Jean Nidetch (classe 1923, Brooklyn, New York) è la fondatrice dell’organizzazione Weight Watchers. Casalinga sovrappeso con una manifesta ossessione per i biscotti, la Nidetch aveva
sperimentato le numerose diete di moda al tempo e nel 1961, a seguito di una terapia, aveva seguito una dieta prescritta da una clinica sponsorizzata dalla New York City Board of Health.
Dopo aver perso 9 kg e notando che la dieta migliorava anche la sua situazione di salute generale, prese contatto con alcuni amici in sovrappeso e fondò un gruppo di sostegno che
comprendeva lezioni settimanali e nel 1963 venne incorporato nell'organizzazione Weight Watchers. Nel 1978, la Weight Watchers fu venduta alla HJ Heinz Company e la Sig.ra Nidetch,
che ha conservato un posto di consulente per l'organizzazione, ha istituito alcuni programmi di borse di studio presso la University of California a Los Angeles e l'Università del Nevada.
Attualmente vive in Florida.

Come funziona la dieta
Con il vecchio sistema è possibile utilizzare i punti nel modo in cui è più gradito, ma ora sappiamo che se si usano i punti per cibi ricchi di proteine e fibre si avverte sensazione di pienezza, si tiene a bada la fame, e si perde peso in modo più sano e nutriente. Le calorie sono ancora importanti nella nuova tipologia di questa dieta, in quanto per realizzare perdita di peso è necessario creare un deficit calorico, cioè bruciare più calorie di quelle che si introducono nell’organismo. Ma c'è molto di più per avere successo in una dieta, per esempio fanno una
grande differenza le fonti dalle quali queste calorie provengono. Anche quando le calorie sono le stesse, gli alimenti proteici e ricchi di fibre ottengono un minor numero di punti Plus, cosa che induce le persone a mangiarne di più per riempire i punti assegnati. Agli alimenti che hanno più grassi e carboidrati semplici sono assegnati più punti. Una nuova caratteristica: è possibile assumere quantità illimitate di frutta fresca e verdure non amidacee. La maggior parte degli adulti infatti non mangia abbastanza frutta e verdura, quindi si è adottata la strategia di
consentire di assumere liberamente questi alimenti

super- nutrienti che sono tra i più bassi nella quota calorie per incoraggiare un maggior consumo. Il cuore del vecchio programma Weight Watchers rimane comunque invariato, in quanto il fondamento del modello consta di una sana e progressiva perdita di peso, di esercizio fisico e di modificazione del comportamento alimentare.

cosa si può mangiare
I punti di forza sono che tutti gli alimenti sono consentiti all'interno del riparto di calorie. Con tale dieta si incoraggiano le persone a consumare una grande varietà di cibi sani, divisi tra tre pasti e spuntini, all'interno di un livello calorico individuale. Frutta e verdura sono particolarmente indicati per dare senso di sazietà e sono alimenti nutrienti che dovrebbero
essere alla base di ogni dieta per perdere peso. Si può controllare il valore dei cibi a livello di punti utilizzando una guida tascabile che elenca 500-700 cibi più popolari, un database online di 40.000 alimenti, con un’applicazione per il telefono cellulare, oppure acquistare una calcolatrice di Punti Plus.

La dieta si basa sulla formula brevettata Weight Watchers che calcola gli attributi positivi e negativi del cibo e considera quanto segue:

Quanto sforzo compie il corpo sul processo di metabolizzazione delle proteine e delle fibre rispetto a quello dei carboidrati e dei grassi quali sono gli alimenti che danno sensazione di riempimento quali sono i cibi sani, contenuto di zucchero, grassi saturi, grassi totali, sodio e fibre nei vari alimenti
La scelta di alimenti che sono ricchi di sostanze nutritive più soddisfacenti, ma che hanno bassa quantità di calorie è l'obiettivo primario nella perdita di peso.
Per iniziare, si compila un modulo con i dati personali di età, sesso, altezza, peso attuale e si calcola il riparto giornaliero dei Punti Plus assegnati, insieme a un conteggio settimanale.
La dieta minima sarà di almeno 1200 calorie al giorno. La distribuzione di tali calorie tra carboidrati, proteine e grassi si trova all'interno di intervalli accettabili.

La lista dei punti è una semplice formula vagamente basata su informazioni di pubblico dominio.
Tramite questa formula è possibile creare la propria personale lista dei punti.

Calorie/50 - (fibre x 0.2) + (grassi x 0,08)
Quindi un totale di 500 calorie con 10 g di fibre e 5 g di grassi appare così:
500/50 - (10 x 0,2) + (5 x 0,08)
Semplificato:
10-2 + 0,4 = 8,4 punti.

Fate una lista dei vostri cibi preferiti. Potete creare il vostro programma per la perdita di peso in questo modo: prendete un pezzo di carta, o aiutatevi usando un foglio elettronico excel ed elencate tutti i vostri cibi preferiti in una colonna.
Elaborate ogni cibo con la formula e calcolate i punti. Annotare i punti nella colonna accanto a ciascun cibo.

Non è necessario acquistare costosi programmi per perdere peso. Potete utilizzare del materiale semplice come per esempio cartoncini ed una cartella poco costosa per monitorare i punti, non importa dove vi troviate.

Esempio di menù : Totale punti = 23

Prima colazione: 6 punti
1 tazza di farina d'avena cotta con 2 cucchiai di mirtilli secchi e 1 cucchiaio di miele 1 tazza di latte scremato

Pranzo: 6 punti
1 tazza di zuppa di pomodoro a basso contenuto di sodio
1 hamburger vegetariano senza grassi su un piccolo rotolo di cereali integrali e 1 cucchiaio di senape e 2 fette di pomodoro
1 tazza di melone a cubetti

Cena: 6 punti
Petto di pollo al forno con carciofi ¼ di tazza di peperone a dadini e ¼ di tazza di cipolla a cubetti saltata con 1 cucchiaino
di olio d'oliva a fuoco medio per circa 2 minuti. Aggiungere 50 gr di pollo tritato, ½ tazza di cuori di carciofo scolati, e spezie a piacere. Cuocere fino a quando è completamente
caldo. 1 tazza di pasta condita con salsa di pomodoro

Spuntino: 5 punti 12 tortilla chips al forno con ¼ di tazza di salsa 1 arancia

I punti a favore :

è una dieta dimagrante conosciuta e diffusa da più di quarant’anni non ci sono farmaci potenzialmente dannosi
gli utenti possono scegliere di consumare i cibi che gradiscono maggiormente.

Gli svantaggi:

La dieta Weight Watchers richiede un cambiamento di stile di vita più drastico rispetto a molte altre diete alimentari disponibili, cosa che può dissuadere alcuni dietisti dal consigliarla.
Non ci sono pillole per bruciare i grassi o soppressori dell'appetito in questo piano.
Non c’è una garanzia di rimborso offerta con questo programma per la perdita di peso.
Weight Watchers limita la quantità di cibo che è consentito consumare ogni giorno, e potrebbe non essere adatta a tutti.

Senza dubbio, Weight Watchers è uno di quei programmi di riduzione del peso usato da molto tempo, e questo può essere un fattore di incoraggiamento per chi si dovesse trovare a scegliere un piano dieta. Inoltre, non ci sono integratori e pillole da assumere nel programma Weight Watchers. Tuttavia, chi segue il programma deve pagare una quota iniziale e poi versare una quota di adesione mensile.

La dieta iperproteica

La dieta iperproteica è stata creata per la prima volta nel 1970 con la famosa Dieta di Atkins.
Questo sistema di perdita di peso è adatto sia per gli uomini che per le donne che desiderano perdere grasso corporeo in eccesso. A differenza di molti moderni sistemi, la dieta ricca di
proteine mira a costruire massa muscolare magra, riducendo il grasso corporeo. Non vi è nessun supplemento dietetico specifico da assumere in questo tipo di dieta, ma esistono frullati proteici che possono essere incorporati nel programma. L'elemento chiave offerto nella dieta ricca di proteine sono ovviamente le proteine: esse possono provenire da un certo numero di fonti di cibo come pesce, pollo, albume d'uovo, salmone e manzo magro, e sono comunemente utilizzate
anche le proteine del siero di latte e le proteine della soia, che alcune persone preferiscono per motivi di salute.
I due obiettivi principali della dieta ricca di proteine sono assistere l'utente nella riduzione della massa grassa e aumentare la massa muscolare magra, pertanto la dieta ricca di proteine è utile per chi vuole perdere peso e per chi che cerca di guadagnare peso muscolare. Le proteine infatti sono le sostanze nutritive che costruiscono e riparano i tessuti muscolari. La dieta ricca di proteine pone particolare attenzione alla consumazione di elevate quantità di proteine e di minime quantità di carboidrati: in questo modo l'utente dovrebbe aumentare la massa muscolare magra e diminuire il grasso corporeo complessivo. Le diete ad alto contenuto di proteine sono diventate un modo popolare per perdere peso, perché la ricerca ha scoperto che le proteine possono soddisfare la sensazione di fame meglio dei grassi o dei carboidrati. Tuttavia, una dieta ricca di proteine può essere difficile da mantenere per lungo termine e la perdita di peso può
essere dannosa per la salute, perciò si dovrebbe consultare un medico prima di iniziarla.

Le più diffuse tipologie di dieta iperproteica

Dieta Atkins: Il dottor Robert Atkins ha inventato la dieta che da lui ha preso il nome.Secondo un articolo del 2001 dell'American Heart Association, la dieta Atkins è costituita
dal 27 per cento di proteine, il 5 per cento di carboidrati e il 68 per cento di grassi. Le linee guida alimentari consigliano una dieta che è costituita dal 10-15 per cento di proteine, dal 40-60 per cento di carboidrati e dal 20-35 per cento di grassi. La dieta
Atkins consente tutti i tipi di proteine e grassi, tra cui carne, pesce, pollame, uova, formaggio, burro e olio, e limita i carboidrati come pane, pasta, frutta, latte, alcool e verdure ricche di amido come patate, piselli e mais. L'alto contenuto di acidi grassi omega della dieta Atkins può essere sano per il cuore, ma può comportare alcuni rischi per la salute come il cancro al colon, possibili problemi a livello osseo, danni renali e
chetoacidosi, una condizione che causa vertigini, debolezza e irritabilità.

La dieta South Beach: La dieta South Beach è stata creata dal Dr. Arthur Agatston nel 2003 e si basa sull'indice glicemico, un sistema che classifica gli alimenti in base alla velocità in cui gli zuccheri in essi contenuti entrano nel sangue. Questa dieta ha
spopolato negli Stati Uniti, perché consente di assumere da 20 a 90 g di carboidrati per pasto, ed è più sana rispetto ad altre diete iperproteiche perché incoraggia il consumo di cereali integrali, fagioli e legumi, verdura, prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi dei e grassi insaturi sani come l'olio d'oliva e grassi derivati dal pesce e dalle noci.
L'aspetto negativo della dieta è la limitazione di alimenti sani come frutta e carote, perché risultano avere un alto l'indice glicemico.

Dieta Stillman: La dieta Stillman è la dieta più proteica costituita dal 64 per cento di proteine, dal 3 per cento di carboidrati e dal 33 per cento di grassi. Si basa sulla teoria
che le proteine aiutano a bruciare i grassi e che i carboidrati sono immagazzinati come grasso. La dieta Stillman incoraggia il consumo di proteine magre come la carne magra, il pollame senza pelle, il pesce, i frutti di mare, le uova ed il formaggio magro, limitando grassi, oli e carboidrati come pane, pasta, frutta, verdura e latticini.

Come funzionano le diete iperproteiche

Abbiamo bisogno di proteine in tutte le fasi della vita, per una grande varietà di funzioni corporee. Le proteine inoltre sono il componente principale di tutte le cellule, compresi muscoli e ossa, sono necessarie per la crescita, lo sviluppo e per combattere le infezioni e proteggere il corpo. Le raccomandazioni consentono una vasta gamma di assunzione di proteine, dal 10% al 35% delle calorie totali, per un normale adulto sano.
Ad esempio, su una dieta di 1800 calorie, si possono consumare da 45 grammi (che costituisce il 10% delle calorie) a 218 grammi (35%) di proteine al giorno. Tuttavia, la razione giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne. Detto questo, è possibile mangiare proteine in grande quantità? Non ci sono controindicazioni per una maggiore assunzione di proteine, se non si soffre di malattie renali. Per perdere peso, gli esperti consigliano di mirare ad assumere circa 120 grammi di proteine al giorno. Se si desidera aumentare l'apporto proteico, fatelo lentamente nel corso di una settimana. Consultate uno specialista prima di aggiungere grandi quantità di proteine alla vostra dieta.

Le fonti proteiche migliori
Le proteine sono importanti ma lo sono anche i carboidrati, i grassi e le calorie totali. Per una dieta ricca di proteine, assumere ad ogni pasto fonti proteiche magre e a basso contenuto di grassi. E’ consigliabile anche fare scorta di “carboidrati intelligenti” come la frutta, la verdura ed i cereali integrali, insieme con i grassi sani come la frutta secca, i semi, le olive, l’olio, il pesce e l’avocado. Non tutte le proteine sono uguali. Cercate fonti di proteine ricche di nutrienti e con la minore quantità di grassi e calorie, come carni magre, fagioli, soia, e latte a basso contenuto di grassi.

Come agisce la dieta
In teoria, il meccanismo per perdere peso è molto semplice: basta mangiare meno e fare più esercizio fisico, ma naturalmente mettere in pratica queste indicazioni può essere un’impresa non facile. Trovare una dieta con la giusta combinazione di nutrienti, che vi piace, e che funzioni
con il vostro stile di vita è un processo molto individuale: alcune persone infatti si trovano meglio con un alto contenuto di carboidrati, mentre altri che adottano la medesima dieta
soffrono di fame, e naturalmente, se si è costantemente affamati, assumere meno calorie può essere impegnativo.
Provare a suddividere le calorie giornaliere in piccoli pasti o spuntini da consumare il più possibile all'inizio della giornata, mantenendo la cena come ultimo pasto per un migliore controllo del senso di appetito,
La ricerca suggerisce di mangiare 4-5 piccoli pasti o spuntini al giorno per controllare la fame ed il peso e fintanto che rimanete entro i limiti raccomandati, potete provare ad aggiungere alcune
proteine alla vostra dieta.

Alcune persone che hanno seguito una dieta iperproteica, hanno riportato una maggiore soddisfazione, meno fame e perdita di peso quando il grasso è stato ridotto al 20% delle calorie
totali nella loro dieta e la quantità di proteine è stata elevata al 30% ed i carboidrati rappresentano il 50%, assumendo mediamente 441 calorie in meno nei giorni in cui hanno seguito
una dieta ad alto contenuto di proteine e hanno regolato da sé il proprio apporto calorico. Una dieta ricca di proteine, combinata con una maggiore attività fisica, assicura la perdita di grasso e ha migliorato i livelli di grasso nel sangue. I ricercatori suggeriscono che le diete ricche di proteine aiutano le persone a controllare meglio l'appetito e l'assunzione di calorie. Le diete ricche di proteine e moderate in carboidrati, insieme a uno stile di vita e ad un regolare esercizio fisico, sono spesso indicate dagli esperti come contributi per la riduzione di grassi nel sangue e il mantenimento della massa magra, mentre la combustione dei grassi avviene senza essere distratti dalla fame costante.
I ricercatori non capiscono esattamente come le proteine lavorino per abbassare l'appetito, suppongono che il meccanismo sia che una dieta ricca di proteine fa sì che il cervello produca più bassi livelli di ormoni che stimolano l'appetito. Questo può essere dovuto al fatto di assumere
meno carboidrati o all'effetto specifico delle proteine sugli ormoni della fame e sulla chimica del cervello. Ulteriori ricerche sono necessarie prima che gli esperti possano raccomandare di
aumentare le proteine nella loro dieta.
La dieta iperproteica è fondamentalmente un programma di perdita di peso che enfatizza il consumo di proteine da fonti magre. L'obiettivo dichiarato della dieta ricca di proteine è quello di aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso indesiderato. Alcune fonti di proteine coinvolte sono pollo, pesce, manzo magro, proteine della soia, albume d'uovo e integratori di proteine del siero di latte.
Non è specificata una durata temporale in cui si dovrebbe seguire un tale tipo di regime alimentare e gli integratori di proteine possono essere incorporati in questo piano di perdita di peso.

vantaggi:

Le proteine sono i mattoni per i muscoli e le strutture del corpo.
Il consumo di carni magre è generalmente considerato una sana fonte proteica.
La prima dieta iperproteica risale al 1970, cosa può essere rassicurante per alcuni, perché é stata usata e sperimentata per molto tempo.

Gli svantaggi:

La dieta ricca di proteine scoraggia il consumo di carboidrati, che sono effettivamente necessari per l’apporto quotidiano di energia.
Non ci sono soppressori dell'appetito nella dieta ricca di proteine.
Non ci sono integratori bruciagrassi nella dieta ricca di proteine.
Questa dieta può non essere adatta per i vegetariani che non mangiano prodotti a base di carne, dal momento che le proteine possono essere molto difficili da trovare nelle verdure.
La dieta può portare ad un consumo eccessivo di carne, cosa che potrebbe avere ripercussioni sulla salute.

La dieta ricca di proteine è interessante, per non dire altro. Poiché è essenziale assumere quotidianamente proteine, questo programma di perdita di peso favorisce l’assunzione di
elevate quantità, almeno un grammo per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Purtroppo, la dieta ricca di proteine scoraggia il consumo di carboidrati, che sono effettivamente necessari per l'energia. Il concetto ha portato alla credenza popolare che tutti i glucidi sono cattivi o malsani, il che non è vero. E 'certamente consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare il piano di una dieta ad alto contenuto proteico, sia che si tratti di perdere peso che di aumentare la massa muscolare magra.